التفاح (الطازج، المخبوز، المخلل، المجفف) - فوائد وأضرار للجسم

يتوفر التفاح على مدار العام في روسيا وأوكرانيا، إذ يُناسب مناخ خطوط العرض المتوسطة شبه الاستوائي والتربة السوداء زراعة هذه الفاكهة، كما أن تخزينها طويل الأمد لا يتطلب أي شروط خاصة. تختلف خصائص هذه الفاكهة باختلاف الصنف، كما تعتمد فوائدها المحتملة على الصحة العامة للشخص.

على سبيل المثال، يُعد التفاح مفيدًا لأمراض مثل السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكنه قد يكون ضارًا لأمراض مثل قرحة المعدة والتهاب المعدة، نظرًا لتركيبه الكيميائي. كما تختلف خصائص هذه الفاكهة اختلافًا كبيرًا باختلاف طريقة معالجتها.

فوائد التفاح الصحية وأضراره

تحتوي الفاكهة الطازجة على أعلى مستويات العناصر الغذائية. مع ذلك، من المهم ملاحظة أن التفاح النيء لا يقتصر على التفاح النيء فقط: فالتفاح المخلل والمجفف والمخبوز يحتفظ بقيمته الغذائية الغنية، ويمكن الاستمتاع به بمفرده أو مع أطعمة أخرى.

طازج

التفاح، الذي لم يتعرض للحرارة أو المعالجة الكيميائية، غني بفيتامين سي في صورته النشطة بيولوجيًا. فهو يدعم دفاعات الجسم، ويُسرّع التعافي من الأمراض المعدية والالتهابية، وهو مضاد أكسدة قوي يحمي الخلايا من آثار الجذور الحرة ومنتجات الأكسدة.

عند دمجه مع الروتوسيد، المعروف باسم روتين، يُظهر فيتامين ج تأثيرًا وقائيًا للأوعية الدموية، ويُقلل من هشاشة الشعيرات الدموية، ويُحسّن مرونة بطانة الأوعية الدموية ومرونتها. خلال فترة الحمل، يُعد التفاح مصدرًا للعناصر الغذائية الأساسية، مثل حمض الفوليك والحديد، الضرورية لنمو الجنين بشكل سليم.

التفاح الطازج غني بالفلافونويدات، التي تحمي الجهاز القلبي الوعائي وتُنظّم عملية استقلاب الطاقة. لهذه المواد تأثيرات مضادة للتصلب ومُقوّية للأعصاب. يتكون الجزء الأكبر من هذه الفاكهة من الماء والألياف. تحتوي 100 غرام من التفاح أيضًا على 5 إلى 12% من السكريات، أبرزها الفركتوز والجلاكتوز. بفضل وجود الألياف النباتية الخشنة، يتم إطلاق السكريات ببطء، مما يُؤدي إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.

تحتوي التفاح على الفيتامينات التالية التي تذوب في الدهون:

1. الريتينول (فيتامين أ) ضروري للعمل السليم للعضو البصري، ويعطي إشراقة ومرونة طبيعية للبشرة، ويحمي الجسم من الشيخوخة المبكرة.
2. توكوفيرول (فيتامين E) – يشارك في تركيب خلايا الدم الحمراء، وله خصائص مضادة للالتهابات، وهو ضروري لتركيب النيوكليوتيدات والوسطاء.
3. فيتامين ك (فيلوكوينون، ميناديون، أمينونافثول) هو عنصر مهم لتخليق البروتينات في نظام تخثر الدم، ويؤثر على تخليق أوستيوكالسين، ويحافظ على كثافة المعادن في العظام.
4. الكاروتينات (اللوتين، الزياكسانثين، بيتا كريبتوكسانثين) هي مضادات أكسدة قوية تحمي المستقبلات الضوئية في شبكية العين من الجذور الحرة وهي وسيلة لمنع إعتام عدسة العين والتنكس البقعي.

تحتوي الفواكه الطازجة على أحماض أمينية أساسية: فالين، إيزوليوسين، ليسين، ثريونين، وفينيل ألانين. كما تتميز بتركيبة معدنية فريدة.

1. يعتبر الحديد عامل مهم في تكوين الدم ومنشط لفيتامينات ب.
2. ك- يتحكم في عمليات الإثارة والتوصيل في عضلة القلب، الضرورية لانقباض ألياف العضلات.
3. الكالسيوم هو العنصر البنيوي الرئيسي لأنسجة العظام، وهو ضروري لنقل النبضات العصبية، ويحافظ على وظيفة القلب مستقرة.
4. الماغنيسيوم – له تأثير طبيعي على عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون، وهو عامل مضاد للتوتر.
5. P- يحسن الذاكرة والتركيز، وهو عامل مهم في عملية التمثيل الغذائي للطاقة، ضروري لصحة الجهاز العضلي الهيكلي والأسنان.
6. النحاس – يشارك في تركيب الهيموجلوبين والبروتينات الانقباضية، ويحافظ على مرونة وليونة ألياف النسيج الضام.
7. المنجنيز – يقلل مستويات السكر في الدم عن طريق تحفيز تخليق الأنسولين الداخلي، ويدعم عمل الغدة الدرقية.

https://www.youtube.com/watch?v=xLa85sSwlMQ

يحافظ عصير الفاكهة الطازجة على جميع الفيتامينات والمعادن، ولكنه يُتلف الألياف الغذائية. قد يُسبب شرب العصير في صورته النقية مشاكل في الجهاز الهضمي، خاصةً في حالات قرحة المعدة والتهاب المعدة وغيرها من الحالات الحادة. كما يُؤثر العصير سلبًا على مينا الأسنان ويُسبب تآكلها، لذا يُنصح بتنظيف الأسنان بالفرشاة أو المضمضة بعد شربه.

مخبوز

بعد المعالجة الحرارية، يتغير تركيب حمض الأسكوربيك الكيميائي ويصبح غير فعال. تحتوي الفواكه المخبوزة على البكتين، الذي يؤثر إيجابًا على حركة الجهاز الهضمي. يُعد هذا السكاريد طويل السلسلة مادة بريبيوتيكية، ويساعد على تطبيع البكتيريا المعوية. يُعزز تناول هذا الطبق بانتظام جهاز المناعة ويحمي الجسم من العدوى.

تحتوي الفاكهة المخبوزة على سعرات حرارية قليلة ولا تسبب ارتفاعًا حادًا في سكر الدم. الطبق النهائي غني بالفركتوز والسكروز والجلوكوز، ولا يحتوي على النشا. تتميز الفاكهة المخبوزة بخصائصها المُسببة للحساسية المنخفضة، مما يجعلها مناسبة للحوامل. كما يُستخدم هذا المنتج كأول طعام للرضع لأنه لا يُسبب المغص أو انتفاخ البطن.

منقوعة

يُحافظ نقع التفاح على جميع فيتاميناته ويُعزز تراكم بعض الأحماض العضوية. يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي على كمية المكونات والتنوع المُستخدم، ويتفوق بشكل ملحوظ على الفاكهة الطازجة. يتراوح متوسط ​​القيمة بين 110 و130 سعرة حرارية.

تُستخدم الفواكه المخللة لتقوية جهاز المناعة خلال مواسم نزلات البرد والإنفلونزا، كما تُساعد على تقصير مدة التهابات الجهاز التنفسي الحادة والإنفلونزا. أثناء التخمير، يتكون حمض اللاكتيك والكحول، اللذان لا يعملان كمواد حافظة طبيعية فحسب، بل لهما أيضًا تأثير مفيد على الصحة. يُعد اللاكتات مصدرًا للطاقة لعضلة القلب، ويلعب دورًا في عملية الأيض، ويُحسّن صحة الجلد.

التفاح المخلل لها تأثير إيجابي على الجهاز الهضمي وتحسن التمعج، ولكن استخدامها المتكرر يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأمراض الالتهابية المزمنة المصحوبة بزيادة حموضة عصير المعدة.

مجفف

على الرغم من أن هذا المنتج غني بالكربوهيدرات، إلا أن مؤشره الجلايسيمي منخفض. يحتوي التفاح المجفف على ما يقارب 28-40 غرامًا من الماء، و60 غرامًا من السكريات، و10 غرامات من الألياف. ويختلف عن التفاح الطازج في كمية اليود، وهو ضروري لوظائف الغدة الدرقية.

يُمكّن تركيز البوتاسيوم العالي هذا النوع من الفاكهة المجففة من تحسين صحة القلب والأوعية الدموية. كما يُساعد على تنظيم ضغط الدم والتوازن الهرموني.

يُنصح بتناول التفاح المجفف لتعويض نقص المعادن والفيتامينات أثناء الحمل والرضاعة. مع ذلك، يُنصح بالحد من تناوله لدى مرضى السكري، وضعف تحمل الجلوكوز، وتسمم الغدة الدرقية، وزيادة الوزن.

قد تكون مهتمًا بـ:

التفاح في الشراب لفصل الشتاء
هذه الحلوى اللذيذة ستُعجب ليس فقط مُحبي التفاح، بل الجميع. شرائح تفاح عطرية، مُغطاة بطبقة سكرية حلوة...اقرأ المزيد…

مجمدة

عند تجميدها تجميدًا عميقًا، تحتفظ جميع الفواكه بقيمتها الغذائية لمدة تصل إلى ستة أشهر. ومع ذلك، قد يتأكسد الحديد ويصبح أقل قابلية للهضم. كما تحتوي الفواكه المجمدة على مستويات عالية من الفركتوز والجلوكوز، مما قد يؤثر سلبًا على مينا الأسنان.

مع ذلك، تتراكم أحماض الماليك والطرطريك والستريك أثناء التجميد، مما يُغيّر النكهة قليلاً. للحصول على منتج عالي الجودة، اختر فقط ثمارًا متماسكة وغير تالفة، وأزل النوى لمنع تراكم حمض الهيدروسيانيك. إعادة تجميد المنتج ستُصبح داكنة اللون وطرية. لا يُنصح بتناوله، فقد يُسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.

موانع تناول التفاح

نظراً لارتفاع نسبة الأحماض العضوية (الماليك، والستريك، والطرطريك)، يُنصح بالحد من تناول الفواكه الطازجة لدى المصابين بحالات التهابية. كما يُنصح بتوخي الحذر بشكل خاص لدى المصابين بحالات فرط حموضة إفرازات المعدة، مثل التهاب المعدة، والتهاب الاثني عشر، ومرض الارتجاع المعدي المريئي، وقرحة المعدة أو الاثني عشر. ومن موانع الاستعمال الأخرى داء المبيضات والالتهابات الفطرية بأنواعها المختلفة.

من المهم أيضًا مراعاة الآثار الجانبية لتناول كميات كبيرة من الفاكهة، فهي غنية بالسكر والألياف. قد يُسبب الإفراط في تناول الفاكهة انتفاخ البطن والإسهال، إذ يزيد بشكل ملحوظ من عملية التخمر في الأمعاء.

يمكن لمرضى السكري تناول كميات صغيرة من الفاكهة دون أي ضرر. مع ذلك، قد يُسبب تناولها من قِبل الأم المرضعة ردود فعل تحسسية لدى الرضيع، إذ تنتقل الصبغات إلى حليب الثدي. كما قد تُسبب المغص والانتفاخ.

دواعي استعمال التفاح وفوائده الصحية

ينصح معظم خبراء التغذية وأطباء الجهاز الهضمي بتناول التفاح كوجبة خفيفة يومية. فهذا يساعد على ضمان حصول الجسم على الكمية اللازمة من الفيتامينات والمكونات النشطة بيولوجيًا الأخرى، ويقي من الإصابة بمجموعة واسعة من الأمراض.

قد تكون مهتمًا بـ:

مربى التفاح "خمس دقائق"
الجميع يحب الحلويات، وخاصةً مربى الشتاء. هناك طرق مختلفة لصنع مربى التفاح. دعوني أقدم لكم...اقرأ المزيد…

لإنقاص الوزن

يُعد التفاح ضروريًا عند اتباع نظام غذائي، فرغم غناه بالسكريات، إلا أن مؤشره الجلايسيمي منخفض. يساعد البكتين على توازن البكتيريا المعوية ويحفز حركة الأمعاء. وبفضل محتواه العالي من الألياف، يساعد التفاح على تطهير الأمعاء من الفضلات والسموم، وإخراج السوائل الزائدة من الجسم، ومكافحة التورم.

يُنصح عادةً بصيام التفاح لإنقاص الوزن. إلا أن هذا قد يُسبب مشاكل معوية، وآلامًا في البطن، وانزعاجًا. لإنقاص الوزن، يُفضل اختيار أنواع التفاح الحامض: بينك ليدي، وسيدلس، وجراني سميث، وأنتونوفكا.

لتعزيز المناعة

لتعزيز مقاومة الجسم للمضادات الحيوية غير النوعية، من المهم تناول أطعمة غنية بالفيتامينات المتنوعة. يحتوي التفاح على العديد من فيتامينات ب. يحتوي التفاح المنقوع على أعلى مستويات فيتامين ج، بينما التفاح المعالج حرارياً غير فعال. تُحفز الفلافونويدات الموجودة فيه إنتاج الإنترفيرون الداخلي، مما يُسرّع بشكل كبير من الشفاء من نزلات البرد والالتهابات الفيروسية التنفسية الحادة.

للقلب والأوعية الدموية

يحتوي التفاح على الروتين وحمض الأسكوربيك، وهما عنصران أساسيان لتقوية جدران الأوعية الدموية ومنع النزيف. يساعد محتواه العالي من حمض الفوليك والحديد على الوقاية من فقر الدم الناتج عن نقص الحديد. للكيرسيتين والبكتين تأثير خافض لدهون الدم، مما يجعل التفاح حماية فعّالة من تصلب الشرايين، ويُنصح به للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية وإصابات الدماغ.

يساعد الاستخدام المنتظم على تخفيف التورم وإزالة السوائل الزائدة من الجسم وتطبيع ضغط الدم.

للهضم

يحتوي التفاح الطازج على الألياف، التي تساعد على إزالة الفضلات والنفايات الأيضية من تجويف الأمعاء. وهو مفيد لمن يعانون من الإمساك المزمن ومتلازمة القولون العصبي. في حالات خلل التوازن البكتيري، تساعد الفاكهة الطازجة على استعادة البكتيريا المعوية، حيث يُعد البكتين من أكثر البريبايوتكس شيوعًا.

لمرض السكري

يُنصح مرضى السكري بتناول التفاح للوقاية من مضاعفات الأوعية الدموية. يساعد فيتامين أ على الوقاية من اعتلال الشبكية السكري، بينما تحمي فيتامينات ب الألياف العصبية. يُقوي الروتين وفيتامين ج جدران الأوعية الدموية، كما يُساعدان على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

إذا كنت مصابًا بداء السكري، فعليك تجنب الفواكه المجففة، فهي غنية بالسعرات الحرارية وقد تسبب تقلبات في مستويات السكر في الدم. كما لا يُنصح بتناول العصائر الطازجة، لأنها لا تحتوي على ألياف، ولها مؤشر جلايسيمي أعلى من الفواكه الكاملة.

كم عدد التفاح الذي يمكنك تناوله وكيفية تناوله بشكل صحيح

تُدرج هذه الفاكهة المألوفة في قوائم طعام متنوعة، منها الغذائية، وأخرى للأطفال، وكمُكمّل يومي للنظام الغذائي الرئيسي. يمكنكِ تنويع قائمتكِ بالفواكه الطازجة والمُصنّعة.

1. الفواكه الطازجة. ينصح العديد من الخبراء بتناول تفاحة أو تفاحتين متوسطتي الحجم يوميًا. لزيادة التوافر الحيوي للفيتامينات التي تذوب في الدهون، يمكن مزجها في السلطات مع فواكه وخضراوات أخرى (مثل الجزر والأفوكادو) والزيت النباتي. أما بالنسبة للأطفال الصغار، فيمكن هرس الفاكهة أو بشرها.
   نصيحة!

   لتقليل خطر انتفاخ البطن، يُمكن إضافة فواكه أخرى. هذا يُساعد على منع الآثار السلبية على مينا الأسنان.
2. عصير طازج. لا يحتوي على ألياف، لذا فهو غير مناسب لإنقاص الوزن. مع ذلك، يُعدّ هذا المشروب مصدرًا لمعظم العناصر الغذائية الأساسية. يمكنك تعزيز فوائد عصير التفاح بمزجه مع عصير اليقطين، أو الجزر، أو العنب، أو الفراولة، أو الخوخ.

   

   يمنع استعمال العصائر على الريق بسبب تأثيرها المهيج على الغشاء المخاطي. عصير يمكن تخزينه في الثلاجة لمدة 48 ساعة تقريبًا، ويمكن أيضًا تعليبه بعد التعقيم.

3. التفاح المخبوز. يمكن استخدام أي نوع من التفاح في الخبز، ولكن يُفضل اختيار التفاح غير الناضج والمتماسك وغير التالف. أزل اللب والبذور مسبقًا. للحفاظ على أقصى قيمة غذائية، تجنب إضافة السكر. هذا المنتج سهل الهضم ولا يُسبب غازات، مما يجعله مناسبًا للأنظمة الغذائية وقوائم الأطفال. يُمكن الاستمتاع به كحلوى مستقلة أو إضافته إلى العصيدة أو المخبوزات.

   

4. التفاح المخلل. قد يُسبب هذا المنتج، عند تناوله بمفرده، حرقة في المعدة أو ألمًا فيها، ولكنه يُناسب اللحوم المشوية والخضراوات والحلويات. يُستخدم في النقع أوانٍ من السيراميك والزجاج والخشب. يُضاف السكر أو العسل لضمان التخمير الجيد، بالإضافة إلى نكهات متنوعة مثل القرفة وأوراق الكشمش والتوت البري. يستغرق نقع التفاح في المتوسط ​​من 15 إلى 20 يومًا.
5. مجفف. مع تطور التكنولوجيا الحديثة، ظهرت طرق عديدة لتجفيف التفاح. أشهرها في الفرن، وفي مجفف كهربائي خاص، وفي الميكروويف، وفي الهواء الطلق. يُفضل اختيار أصناف التفاح المبكرة ذات القشرة الرقيقة، مثل أنتونوفكا أو أبورت. تُقطع إلى شرائح أو حلقات رقيقة، ثم تُعالج بعصير الليمون أو محلول ملح الطعام. بعد ذلك، توضع على صينية خبز وتُجفف.

   

6. مُجمد. تُخزَّن معظم الأصناف جيدًا ومتوفرة على مدار العام. مع ذلك، يُقلِّل التخزين طويل الأمد بشكل كبير من محتوى حمض الأسكوربيك والثيامين وبعض الفيتامينات الأخرى. يُمكن تجنُّب ذلك بالتجميد. قبل وضع الفاكهة في المُجمد، اغسلها وقطِّعها وضعْها في حاويات التخزين. بعد إذابة التجميد، قد يُصبح لون التفاح داكنًا، لكن نكهته تبقى ثابتة. تُستخدم الفاكهة المُجمدة غالبًا في الفطائر والدواجن المخبوزة والكومبوت.
7. كومبوت. سعراته الحرارية أقل بكثير من العصير. لتحضير كومبوت لذيذ وعطري، امزج التفاح مع الكرز والإجاص وأنواع التوت المختلفة. يُفضل إضافة الفاكهة إلى الماء البارد، وبعد الغليان، اتركها على نار هادئة لمدة ١٠ دقائق.
   مهم!

   بعد الطهي، تقل فوائد الفاكهة بشكل كبير، لذلك من الأفضل عدم غلي المشروب.
   يمكنك أيضًا غلي الكومبوت، ثم رفعه عن النار وتركه يبرد مع إغلاق الغطاء. يُضاف السكر في النهاية، لكن الكومبوت الخالي من السكر صحي أكثر. هذا المشروب غني بالعناصر الدقيقة والفيتامينات، لكن لا يُنصح بشرب أكثر من كوبين يوميًا.

الأسئلة الشائعة

إن إضافة التفاح إلى نظامك الغذائي اليومي يُساعد على الحفاظ على حيويتك وقوتك، وتجنب نقص الفيتامينات، وتعزيز جهازك المناعي. مع ذلك، من المهم مراعاة المخاطر المحتملة لتناول كميات كبيرة من هذه الفاكهة: ردود فعل تحسسية زائفة، وانتفاخ، وإسهال، وآلام معوية.